Quando o organismo está com pouco ferro, podem surgir sinais como cansaço, fraqueza, palidez e dificuldade de concentração. O mineral participa da produção de hemoglobina, proteína responsável por levar oxigênio pelo sangue até os tecidos. Por isso, a quantidade ingerida não é o único fator: a forma como os alimentos são combinados no prato também interfere na absorção de ferro, ou seja, no quanto o corpo consegue aproveitar o mineral.
Segundo a nutricionista Mônica Magalhães, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Unime Anhanguera, existem dois tipos de ferro na dieta. O heme está presente em carnes, aves e peixes, enquanto o não heme é encontrado em feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais verde-escuros. Segundo ela, o ferro não heme tem absorção mais variável, mas sua utilização pelo organismo pode ser favorecida pela presença de vitamina C, encontrada em diversas frutas.
A especialista destaca que a estratégia é simples e acessível, podendo ser adotada no dia a dia das famílias. A proposta não exige ingredientes difíceis de encontrar, já que os exemplos envolvem alimentos comuns na mesa dos brasileiros. Justamente por isso, a combinação de vegetais com frutas cítricas e outras fontes de vitamina C aparece como alternativa prática para melhorar a qualidade nutricional das refeições.
A primeira sugestão reúne feijão e laranja. O feijão é fonte importante de ferro não heme e faz parte da alimentação cotidiana, enquanto a laranja, consumida como sobremesa, pode favorecer a absorção do mineral pela vitamina C. Já a combinação de lentilha e limão indicada pela nutricionista soma ferro, proteínas vegetais e fibras ao sabor cítrico de algumas gotas do fruto em saladas ou acompanhamentos.
Segundo a orientação, o limão deve ser adicionado próximo ao momento do consumo, evitando perdas de vitamina C causadas pelo processamento e pela exposição prolongada ao calor. Na terceira combinação, o grão-de-bico entra com o ferro vegetal e o pimentão vermelho com a vitamina C, em preparações como saladas, pastas ou pratos frios. Além de favorecer o aproveitamento do mineral, a mistura oferece fibras e outros nutrientes.
A couve, que contém ferro não heme, pode ser combinada com a acerola. Uma opção indicada é servir a couve refogada no almoço e a acerola fresca como sobremesa. A especialista ressalta, porém, que a quantidade de ferro fornecida pela couve isoladamente não é elevada. Já o tofu, produzido a partir da soja, pode fornecer ferro em quantidades que variam conforme o processo de fabricação, e a combinação com kiwi, rico em vitamina C, é indicada especialmente em padrões alimentares vegetarianos.
Outra sugestão reúne arroz integral, feijão e mamão. A combinação fornece diferentes nutrientes, incluindo ferro de origem vegetal, e o mamão, como sobremesa, acrescenta vitamina C à refeição. Ainda assim, cereais integrais e leguminosas contêm fitatos, compostos que podem reduzir a absorção do ferro. Técnicas de preparo, como o remolho do feijão, podem ajudar a diminuir parte desses compostos. Por fim, as sementes de abóbora, que fornecem ferro não heme além de gorduras insaturadas e outros minerais, podem ser consumidas com morangos frescos em um lanche nutritivo, respeitando as necessidades energéticas de cada pessoa.
Nem todos os hábitos alimentares favorecem o mineral. Segundo Mônica Magalhães, o consumo de café e de chás, como o preto e o verde, junto às refeições pode reduzir a absorção de ferro não heme, devido à presença de polifenóis. Para pessoas com deficiência de ferro ou maior risco de anemia, a recomendação é consumir essas bebidas em horários diferentes das principais refeições, sempre conforme orientação nutricional.
A nutricionista afirma que manter uma alimentação variada, com fontes adequadas de ferro, proteínas e vitaminas, é essencial. Ela lembra que crianças, gestantes, pessoas com perdas sanguíneas frequentes e indivíduos que seguem dietas restritivas podem precisar de atenção especial à ingestão do mineral. Nesses casos, a orientação aponta para o acompanhamento individualizado.
Segundo a especialista, a orientação de um nutricionista ajuda a adequar as combinações alimentares às necessidades de cada pessoa, garantindo uma alimentação equilibrada e segura. As sugestões apresentadas são caminhos gerais para melhorar a absorção de ferro, mas não substituem a avaliação individual. Quem sente sintomas como cansaço persistente ou palidez pode buscar orientação profissional para entender a melhor forma de ajustar a dieta. Para mais conteúdos sobre saúde e alimentação, acesse o Sem Censura.
